Creencias limitantes: 5 pasos para identificarlas y superarlas

Hola a todas y a todos, queridos lectores y lectoras de psychologieetserenite.com. Soy Gildas Garrec, psicoterapeuta TCC, y me alegra compartir con ustedes algunas reflexiones y herramientas surgidas de mi práctica diaria. Hoy vamos a detenernos en un tema que nos concierne a todos: las creencias limitantes. Esos pensamientos, a menudo arraigados en lo más profundo de nosotros, pueden frenar de forma insidiosa nuestro desarrollo, impedirnos alcanzar nuestros objetivos e incluso deteriorar nuestras relaciones. La buena noticia es que es perfectamente posible identificarlas, cuestionarlas y transformarlas. Para ello les propongo descubrir y aplicar el método ABCDE del Dr. Albert Ellis, un pilar de las Terapias Cognitivo-Conductuales (TCC).

En el artículo que sigue, abordo la autoestima y la mirada sobre uno mismo. Si se reconoce en este tema, he diseñado un test de autoestima que permite hacer un balance del nivel y de los apoyos de su autoestima. Se acompaña de una guía para prolongar la reflexión más allá de los resultados. También he escrito un libro sobre este tema, Guía práctica de TCC, por si desea profundizar.

¿Qué es una creencia limitante?

Antes de entrar en el método, definamos qué entendemos por «creencia limitante». Se trata de un pensamiento o una convicción que damos por verdadera sobre nosotros mismos, sobre los demás o sobre el mundo, y que nos impide actuar, explorar nuevas oportunidades o sentirnos plenamente nosotros mismos. Estas creencias no se basan necesariamente en hechos objetivos: suelen ser fruto de nuestras experiencias pasadas, de nuestra educación, de mensajes recibidos en la infancia o de interpretaciones erróneas de determinados acontecimientos.

Ejemplos habituales: «No soy suficientemente bueno/a», «No merezco ser feliz», «Los demás me van a juzgar», «Tengo que ser perfecto/a para que me quieran», «No puedo cambiar», «Esto es demasiado difícil para mí». ¿Reconoce alguno de estos pensamientos? Pueden manifestarse en forma de dudas persistentes, de autocrítica severa o de un sentimiento de impotencia.

Hacer el test: Autoestima → — ¿Le habita el «no soy suficientemente bueno/a»? Mida la estima que se concede a sí mismo/a.

El impacto de las creencias limitantes en nuestra vida

Estas creencias, aunque a menudo inconscientes, tienen un impacto considerable sobre nuestras emociones, nuestras conductas y, por extensión, sobre nuestra calidad de vida. Si usted cree «No soy capaz de tener éxito», es probable que evite intentar nuevas experiencias profesionales, que procrastine en proyectos importantes o incluso que sabotee sus propios logros. Las emociones que se derivan de ello suelen ser la ansiedad, la frustración, la tristeza, la ira o un sentimiento de vergüenza. Pueden llevar a una falta de confianza en uno mismo, a relaciones interpersonales tensas y a un malestar general. En TCC entendemos que no son los acontecimientos en sí los que nos perturban, sino la interpretación que hacemos de ellos a través del prisma de nuestras creencias.

El método ABCDE de Albert Ellis: una herramienta poderosa

Desarrollado por el psicólogo Albert Ellis, fundador de la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC), una forma de TCC, el método ABCDE es un marco estructurado para comprender cómo nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y en nuestras conductas, y para aprender a modificarlos.

Desglosemos cada etapa:

#### A — El acontecimiento activador (Activating Event)

Es la situación, el acontecimiento o el hecho que desencadena una reacción emocional o conductual. Se trata de un desencadenante objetivo.
Ejemplo: Recibe una crítica sobre su trabajo por parte de su superior.

#### B — Las creencias (Beliefs)

Aquí se encuentran nuestras interpretaciones del acontecimiento activador. No se trata del acontecimiento en sí, sino de lo que nos decimos a propósito de él. Estas creencias pueden ser racionales (nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos) o irracionales (nos impiden alcanzarlos y nos causan malestar). Las creencias irracionales suelen ser rígidas, ilógicas y basadas en exigencias absolutas («Tengo que…», «Hay que…», «No puedo…»).
Ejemplos de creencias irracionales ante la crítica: «Soy un desastre, nunca lo conseguiré», «Mi jefe piensa que soy incompetente», «Debería ser siempre perfecto/a».
Ejemplos de creencias racionales: «Esta crítica es una oportunidad de aprender», «Mi jefe señala vías de mejora, no mi valor intrínseco», «Nadie es perfecto, el error forma parte del proceso».

#### C — Las consecuencias (Consequences)

Son las reacciones emocionales (ansiedad, ira, tristeza, vergüenza) y conductuales (procrastinación, retraimiento social, agresividad, evitación) que se derivan de nuestras creencias (B), y no directamente del acontecimiento (A). Es precisamente lo que analizo en Vencer la ansiedad y el estrés.
Ejemplo de consecuencias de las creencias irracionales: Ansiedad intensa, desmotivación, ganas de dimitir, dificultad para concentrarse, rumiación.
Ejemplo de consecuencias de las creencias racionales: Sentimiento de ligera decepción pero también de motivación, voluntad de comprender y mejorar, implicación en la acción.

El núcleo del método de Ellis es que C no está causado por A, sino por B. Nuestras creencias son el filtro que determina nuestras reacciones.

#### D — La discusión (Disputation)

Es la etapa crucial en la que cuestionamos nuestras creencias irracionales. Se trata de plantearse preguntas críticas para evaluar su validez, su lógica y su utilidad.

Ejercicio práctico: discutir sus creencias limitantes

Cuando identifique una creencia irracional (B) que lleva a consecuencias negativas (C), tómese un momento para hacerse estas preguntas:

¿Cuál es la prueba de esta creencia? ¿Hay hechos concretos que la sostengan? ¿O es una simple suposición?

¿Es lógica esta creencia? ¿Tiene algún sentido absoluto que yo deba ser perfecto/a en toda circunstancia? ¿Acaso cometer un error me convierte en «un desastre»?

¿Esta creencia me ayuda o me perjudica? ¿Me ayuda a alcanzar mis objetivos y a sentirme bien, o me impide avanzar y me causa malestar?

¿Hay otra manera de ver la situación? ¿Cuál sería una interpretación más realista, más flexible o más útil?

¿Qué es lo peor que podría ocurrir si esta creencia no fuera cierta? Y si lo fuera, ¿cómo podría afrontarlo?

Retomemos el ejemplo de la crítica: Creencia irracional: «Soy un desastre, nunca lo conseguiré». Discusión: «¿Qué prueba tengo de ser un desastre en general*? Ya he sacado adelante otros proyectos, tengo competencias reconocidas. Una sola crítica no me define». «¿Es lógico pensar que nunca* lo conseguiré por un comentario sobre un punto concreto? No: eso generaliza un acontecimiento puntual a toda mi vida futura». * «¿Me ayuda esta creencia? No, me desmotiva y me paraliza». * «Otra manera de verlo: esta crítica señala puntos que puedo mejorar. Es una ocasión de progresar, como la tiene todo el mundo».

#### E — Las nuevas creencias eficaces (Effective New Beliefs)

Después de discutir sus creencias irracionales, podrá formular nuevas creencias más racionales, más flexibles, más útiles y más realistas. Estas nuevas creencias conducirán a consecuencias emocionales y conductuales más saludables.

Ejercicio práctico: formular sus nuevas creencias

Una vez efectuada la discusión, sustituya activamente la antigua creencia por una nueva:

Identifique la antigua creencia irracional.

Formule una creencia nueva que sea:

* Racional: basada en la lógica y en la realidad. * Flexible: que admita matices y acepte la imperfección. * Útil: que le ayude a alcanzar sus objetivos y a sentirse mejor. * Realista: sin caer en el optimismo ingenuo, anclada en lo posible. Retomemos el ejemplo: Antigua creencia: «Soy un desastre, nunca lo conseguiré». Nueva creencia eficaz: «He recibido una crítica constructiva sobre mi trabajo. Soy capaz de aprender y de mejorar. Voy a tener en cuenta estas sugerencias para progresar».

Las consecuencias (C') de esta nueva creencia serán: quizá una ligera frustración, pero también determinación, un plan de acción y una mayor confianza en su capacidad para afrontar los retos.

Ejemplos clínicos para comprenderlo mejor

Caso 1: el miedo al juicio social

* A (Acontecimiento): una invitación a una cena entre colegas donde apenas conoce a nadie.
B (Creencias irracionales): «No sabré qué decir», «Voy a hacer el ridículo», «Los demás no me van a apreciar y me juzgarán negativamente», «Tengo que* ser interesante y divertido/a para que me acepten».
* C (Consecuencias): ansiedad intensa, rechazo de la invitación, aislamiento, sentimiento de soledad.
* D (Discusión):
«¿Qué prueba tengo de que no sabré decir nada*? Ya he mantenido conversaciones interesantes. Y si hablo menos, ¿tan grave es?».
* «¿Es lógico que todo el mundo me juzgue negativamente? La gente suele estar más preocupada por sí misma. Y si alguien me juzga, ¿eso define mi valor?».
«¿Tengo que* ser divertido/a e interesante? No, puedo simplemente ser yo mismo/a. La autenticidad importa más».
* E (Nuevas creencias eficaces): «Puedo ir a esa cena aunque no conozca a todo el mundo. No necesito ser perfecto/a ni animar la fiesta. Puedo simplemente intentar conectar con algunas personas, y es aceptable no ser el centro de atención. Es una oportunidad para ampliar mi círculo, no un examen».

Caso 2: la procrastinación ligada al perfeccionismo

* A (Acontecimiento): tener que redactar un informe importante para el trabajo con un plazo cercano.
B (Creencias irracionales): «Este informe tiene que* ser absolutamente perfecto», «Si cometo un solo error será una catástrofe y mi jefe pensará que soy incompetente», «No soy capaz de producir un trabajo impecable».
* C (Consecuencias): ansiedad, estrés, bloqueo, procrastinación (pasar horas en detalles insignificantes o no hacer nada en absoluto), entrega del informe con retraso o sin terminar.
* D (Discusión):
* «¿Qué prueba tengo de que el menor error será una catástrofe? Mi jefe espera un buen trabajo, no un trabajo sin fisuras. La imperfección es humana».
* «¿Es lógico no hacer nada porque temo no alcanzar la perfección? No: eso me impide avanzar y garantiza el fracaso».
* «¿Esta exigencia me ayuda? No: transforma una tarea abordable en una amenaza».
* E (Nuevas creencias eficaces): «Este informe debe ser bueno y estar entregado a tiempo; no tiene por qué ser perfecto. Empezar por un primer borrador imperfecto es la manera más segura de terminarlo. Un error señalado es información, no una sentencia sobre mi competencia».

Cómo instalar este trabajo en la vida cotidiana

Un método solo transforma si se practica. Tres reglas sencillas para que el ABCDE deje de ser una teoría:

Escríbalo. Discutir una creencia mentalmente casi nunca funciona: el pensamiento automático es más rápido que la reflexión. Utilice un cuaderno con cinco columnas (A, B, C, D, E) y complete una línea cada vez que aparezca una emoción intensa.

Trabaje sobre situaciones concretas, no sobre generalidades. «Tengo poca autoestima» no es discutible. «Ayer a las 15 h, cuando mi compañera no respondió a mi mensaje, pensé que la había molestado» sí lo es.

Repita. Una creencia arraigada durante veinte años no se desmonta en una sesión. Lo que cambia el cerebro es la repetición del nuevo razonamiento, no su brillantez.

Al cabo de unas semanas, la mayoría de las personas observa un cambio característico: el pensamiento automático sigue apareciendo, pero deja de ser creído de forma inmediata. Ese intervalo —entre el pensamiento y la creencia— es exactamente el espacio de libertad que busca la TCC.

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Preguntas frecuentes

¿Cómo reconocer las creencias limitantes en mi vida diaria?

Los indicios más fiables son los pensamientos automáticos recurrentes que aparecen en situaciones similares y las reacciones emocionales desproporcionadas respecto a la situación objetiva.

¿Las creencias limitantes están presentes en todo el mundo o solo en quienes sufren?

Son universales: todo ser humano utiliza atajos cognitivos por eficiencia. La diferencia entre el funcionamiento sano y el sufrimiento reside en la frecuencia, la rigidez y el impacto emocional de esos esquemas. La TCC no busca eliminarlos, sino flexibilizarlos.

¿Cuánto tiempo hace falta para modificar estos esquemas cognitivos con la TCC?

Los cambios cognitivos observables suelen aparecer tras 6 u 8 sesiones de TCC estructurada. Los esquemas profundos originados en la infancia (trabajados en terapia de esquemas) requieren por lo general entre 20 y 40 sesiones para una transformación duradera.

Lecturas recomendadas:

• Reinventa tu vida — Jeffrey Young