Perfektionismus-Test: Wenn der eigene Anspruch zur Bremse wird

Unrealistische Maßstäbe

Es kann sein, dass Sie bei der Vorbereitung einer Sonntagswanderung mit nahestehenden Menschen stundenlang Routen vergleichen, die Vorhersage auf drei verschiedenen Wetterseiten prüfen und wollen, dass jeder Moment perfekt ist. Sie stellen sich den idealen Tag vor, mit einem Gourmet-Picknick, atemberaubenden Landschaften und einer Stimmung ohne jeden Misston. Innerlich flüstert Ihnen eine leise Stimme zu: „Wenn es nicht perfekt ist, werden sie enttäuscht sein.“ Sie spüren eine Anspannung in den Schultern, wenn etwas dazwischenkommt, etwa ein gesperrter Weg. Noch am Morgen kontrollieren Sie ein letztes Mal den Rucksack, aus Angst, ein Detail vergessen zu haben. Und doch erscheint, sobald Sie auf dem Weg sind, ein verhaltenes Lächeln, wenn sich jemand aus der Gruppe für Ihre Mühe bedankt.

Zum Ausprobieren: Erlauben Sie sich in dieser Woche bei einem Ausflug oder einer Unternehmung, die Sie organisieren, einen kleinen, bewusst gewählten „Makel“, etwa ein gewöhnliches Brot statt des handwerklich gebackenen Brotes, das Sie eingeplant hatten. Notieren Sie in einem Heft, was Sie in diesem Moment des Loslassens empfinden, und beobachten Sie, ob der Tag trotzdem fröhlich bleibt. Diese Erfahrung könnte Ihnen zeigen, dass Zufriedenheit nicht von makelloser Perfektion abhängt.

Angst vor Fehlern

Es kann sein, dass Sie, wenn Sie auf eine Nachricht Ihres Vorgesetzten antworten müssen, zehn Minuten damit verbringen, einen belanglosen Satz umzuformulieren, aus Angst, inkompetent zu wirken. Sie tippen, löschen, ersetzen ein Wort, prüfen die Rechtschreibung und lesen dann alles noch einmal leise vor. Ihr Atem wird etwas kürzer, Ihre Schläfen werden heiß. Sie sagen sich: „Wenn ich einen Fehler mache, wird er denken, dass man sich nicht auf mich verlassen kann.“ Schließlich beschließen Sie, den Entwurf liegen zu lassen, um ihn später noch einmal zu lesen, doch auch dieses erneute Lesen beruhigt Sie nicht ganz. Das Abschicken, wenn es dann geschieht, geht mit einem Schwall von Angst einher, der mehrere Minuten braucht, um abzuklingen.

Zum Ausprobieren: Probieren Sie in dieser Woche bei einer beruflichen Nachricht, bei der nichts Entscheidendes auf dem Spiel steht, die Übung des „Posteingangs im Minutentakt“ aus: Verfassen Sie Ihre Antwort in genau fünf gestoppten Minuten, ohne die Möglichkeit, übermäßig zu korrigieren. Lesen Sie sie ein einziges Mal auf offensichtliche Fehler durch und schicken Sie sie dann ab. Beobachten Sie nach dem Abschicken einfach die Empfindungen in Ihrem Körper, ohne sie zu bewerten: Vielleicht lässt die Sorge schneller nach als erwartet.

Perfektionistisches Aufschieben

Manchmal sieht das so aus wie bei dem Vorhaben, Ihre Urlaubsfotos zu ordnen, das Sie seit Wochen vor sich herschieben. Sie öffnen den Ordner auf Ihrem Computer und schließen das Programm fast sofort wieder. Innerlich sagen Sie sich: „Es bräuchte eine Ordnung nach Datum, nach Ort und dazu noch vollkommen einheitliche Themenalben.“ Dann spüren Sie ein Gewicht auf der Brust und eine leichte Entmutigung. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf eine einfachere Aufgabe, etwa eine Nachricht zu beantworten, und der Tag geht zu Ende, ohne dass Sie den Ordner angefangen haben. Dieses Zögern lähmt Sie nicht, aber es nimmt Ihnen regelmäßig die einfache Befriedigung, dieses Vorhaben vorankommen zu sehen.

Zum Ausprobieren: Gönnen Sie sich in dieser Woche einen ganz kleinen ersten Schritt: Wählen Sie nur zehn Fotos aus und legen Sie sie in einen Ordner mit dem Namen „Entwurf“, ohne sich um die endgültige Ordnung zu kümmern. Tun Sie das zehn Minuten lang und hören Sie dann auf, auch wenn Sie nicht fertig sind. Ziel ist es, den Druck der Perfektion zu umgehen, indem Sie sich einen unvollkommenen Anfang erlauben.

Perfektionistische Selbstkritik

Es kann sein, dass Sie nach einem Gespräch mit einer Kollegin einen Satz, den Sie gesagt haben, immer wieder im Kopf durchgehen und sich vorwerfen, ungeschickt gewirkt zu haben. In Gedanken hören Sie noch einmal den Ton, den Sie angeschlagen haben, und sagen sich: „Ich hätte etwas ganz anderes sagen sollen, sie hält mich bestimmt für dumm.“ Eine peinliche Hitze steigt Ihnen ins Gesicht, obwohl das Gespräch längst vorbei ist. Abends im Bett kommt diese Erinnerung unvermittelt zurück und hindert Sie daran, sich zu entspannen. Sie haben den Eindruck, als würden nur Ihnen solche Fehltritte unterlaufen, als ob jeder kleine Fehler eine tiefe Schwäche offenbaren würde.

Zum Ausprobieren: Wenn sich diese strenge innere Stimme in dieser Woche erhebt, versuchen Sie, konkret aufzuschreiben, was Sie einer Freundin oder einem Freund sagen würden, die oder der dieselbe ungeschickte Bemerkung gemacht hätte. Lesen Sie diesen Satz laut vor, als würden Sie ihn an sich selbst richten. Das könnte Ihnen helfen, eine sanftere innere Sprache zu entwickeln, ohne zu verlangen, dass die strenge Stimme auf einen Schlag verschwindet.

Ein Vergrößerungsspiegel einer Zeit hohen Drucks

Ihr hoher Wert bei der Angst vor Fehlern und bei der Selbstkritik könnte vor allem das Gewicht einer derzeit sehr fordernden Lage widerspiegeln, etwa eines beruflichen Übergangs, eines Projekts, bei dem viel auf dem Spiel steht, oder einer Häufung familiärer Verpflichtungen. In einem solchen Zusammenhang ist es gesund und angemessen, das eigene Handeln genauer zu prüfen, um echte Folgen zu vermeiden, und aus Furcht, andere zu enttäuschen, strenger mit sich selbst zu sein. Diese Werte sind vielleicht nicht das Zeichen eines dauerhaften pathologischen Perfektionismus, sondern einer situationsbedingten Wachsamkeit, die Sie lockern werden, wenn sich die Lage entspannt. Der Fragebogen hätte dann eher Ihre Reaktion auf eine vorübergehende Belastung erfasst als einen verankerten Persönlichkeitszug.

Eine Selbstkritik im Dienst der Exzellenz, nicht des Leidens

Manche Menschen nutzen eine anspruchsvolle Selbstkritik als Werkzeug ständiger Verbesserung und bewahren dabei ansonsten einen stabilen Selbstwert. So betrachtet könnten Ihre Angst vor Fehlern mit 60 % und Ihre Selbstkritik in ähnlicher Höhe Ausdruck einer ausgeprägten Gewissenhaftigkeit und eines starken Verantwortungsgefühls sein, ohne dass Sie dies als Quelle von Leid erleben. Wenn Sie sich darin wiedererkennen, dass Sie die selbstkritische Schleife beenden können, sobald die Arbeit erledigt ist, und Stolz aus Ihren Leistungen ziehen, könnten diese Werte schlicht auf eine gründliche Art hinweisen, Dinge gut zu machen, die in vielen Berufen geschätzt wird.

Ein kulturelles oder familiäres Erbe, das Vorsicht hochschätzt

Wenn Sie in einem Umfeld aufgewachsen sind, in dem Genauigkeit, das Vorausdenken von Problemen und Demut gegenüber den eigenen Grenzen zentrale Tugenden waren, könnten Ihre hohen Werte weniger auf eine „Angst vor Fehlern“ hinweisen als auf eine verinnerlichte Achtung vor Können und Sorgfalt. Die Selbstkritik wäre dann kein Mangel an Nachsicht mit sich selbst, sondern eine Form von Klarsicht, die unerlässlich ist, um andere nicht zu verletzen oder ein gemeinsames Ergebnis nicht zu gefährden. In diesem Rahmen ist das, was der Test Perfektionismus nennt, vielleicht eine vollkommen stimmige kulturelle Anpassung, die erst dann zum Problem wird, wenn Sie in ein anderes Umfeld wechseln.

Eine vorübergehende Reaktion auf einen kürzlichen Misserfolg

Möglicherweise hat ein kürzlicher beruflicher oder persönlicher Rückschlag Ihre Empfindlichkeit für Fehler und Ihre Beschäftigung mit sich selbst vorübergehend verstärkt. Nach harter Kritik von Vorgesetzten, einer Trennung oder einem gescheiterten Projekt kommt es häufig vor, dass die Angst vor einer Wiederholung in den Vordergrund rückt und die selbstkritische Stimme die Stelle von Wut oder Traurigkeit einnimmt. Wenn Sie in den Wochen vor dem Test eine solche Zeit durchlebt haben, könnten die Werte einen Trauer- oder Neuordnungsprozess widerspiegeln und keine stabile perfektionistische Struktur. Mit der Zeit könnten diese Zahlen von selbst wieder sinken.